کی و چقدر آب بنوشیم؟

پایان افسانۀ ۸ لیوان آب در روز

سر و کلۀ این قاعده از کجا پیدا شده است؟ به احتمال زیاد قضیه برمی‌گردد به برداشت اشتباه از دو دستورالعمل که هر دو به دهه‌ها قبل برمی‌گردند.

کد خبر: ۳۷۴

تاریخ : ۲۱ تير ۱۳۹۹ - ۱۱:۰۰

به گزارش مروارید مهر انلاین به نقل از فرارو ، در اوایل قرن نوزدهم، مردم باید خیلی به مرگ نزدیک می‍‌شدند تا رضایت دهند که آب خالی بنوشند. بر اساس مشاهدات وینسنت پریسنیتز، بنیانگذار هیدروپاتی (آب درمانی)، تنها کسانی که "به آخرین مرحلۀ فقر رسیده باشند، تشنگی خود را با آب برطرف می‌کنند. "

به گزارش فرارو او همچنین گفته بود که بسیاری از مردم هرگز بیش از نیم لیوان آب را یکجا نخورده‌اند.

مقایسه کنید با حالا. مثلاً، در انگلستان امروز، بزرگسالان بیش از هر زمان دیگری آب مصرف می‌کنند و همزمان در آمریکا، به تازگی فروش آب بطری از نوشابۀ گازدار پیشی گرفته است. ما از هر سو در محاصرۀ پیام‌هایی هستیم که به ما می‌گویند نوشیدن چند لیتر آب در هر روز، راز داشتن سلامت، انرژی بیشتر و پوست عالی است و باعث کاهش وزن و جلوگیری از سرطان می‌شود.

به استفاده‌کنندگان از حمل‌ونقل عمومی توصیه می‌شود که بطری آب با خود داشته باشند، به دانش‌آموزان گفته می‌شود که با خود آب به سر کلاس درس ببرند و کمتر جلسه‌ای بدون وجود یک پارچ بزرگ آب، شروع به کار می‌کند.
قاعدۀ "۸ در ۸" نیز هیزم در آتش این اشتهای به آب می‌ریزد؛ بنا بر این توصیۀ غیر رسمی، باید هشت لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری آب در روز بنوشیم که مجموعاً حدود دو لیتر می‌شود؛ و این آب، جدای از نوشیدنی‌های دیگری است که در طول روز مصرف می‌کنیم.

این "قاعده" اما، اساسش بر یافته‌های علمی نیست و دستورالعمل‌های رسمی نظیر دستورالعمل‌های انگلستان یا اتحادیۀ اروپا نیز نمی‌گویند که ما باید این مقدار آب بنوشیم.

در سال ۱۹۴۵، برد غذا و تغذیۀ شورای ملی پژوهش آمریکا به بزرگسالان توصیه کرد که به ازای هر کالری خوراکی توصیه‌شده، یک میلی‌لیتر مایع مصرف کنند، که در زنانی با رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری معادل دو لیتر و در مردانی که ۲۵۰۰ کالری می‌خورند، معادل دو لیتر و نیم می‌شود؛ و منظور از مایع تنها آب نبود، بلکه تمام انواع نوشیدنی‌ها را شامل می‌شد؛ از جمله میوه و سبزیجات که می‌توانند تا ۹۸ درصد آب داشته باشند.

از سوی دیگر، در سال ۱۹۷۴، مارگارت مک‌ویلیامز و فردریک استار، متخصصان تغذیه، در کتابشان با نام "تغذیه برای سلامتی"، توصیه کردند که بزرگسالان بین شش تا هشت لیوان آب مصرف کنند. اما نگارندگان کتاب همچنین نوشته بودند که این میزان شامل میوه، سبزی، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و بدون الکل و حتی آبجو هم می‌شود.

.
به تشنگی اعتماد کنید

آب البته که اهمیت دارد. این مایع، دو سوم وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد. آب مواد مغذی و ضایعات را بدن ما جابه‌جا می‌کند، دمای بدنمان را تنظیم می‌کند و در مفاصل ما نقش روان‌کننده و جاذب ضربه را ایفا می‌کند. همچنین در اکثر واکنش‌های شیمیایی که در بدن رخ می‌دهند، نقش دارد.

ما پیوسته از طریق تعریق، ادرار و تنفس آب از دست می‌دهیم. اطمینان داشتن از اینکه آب کافی داریم برای توازن بدن مهم بوده و برای جلوگیری از کمبود آب بدن حیاتی است. علائم کمبود آب بدن، از زمانی که بین ۱ تا ۲ درصد آب بدنمان را از دست بدهیم شروع به ظاهر شدن می‌کنند و تا زمانی که تانکرمان را پر کنیم، بدتر شدن حالمان ادامه پیدا می‌کند. در موارد نادری، چنین کمبودی می‌تواند منجر به مرگ شود.

سال‌ها هیاهوی بی‌پایه بر سر قاعدۀ هشت در هشت، باعث شده تا به این باور برسیم که زمانی که احساس تشنگی می‌کنیم، نشانگر این است که به وضع خطرناکی دچار کمبود آب هستیم. اما متخصصان اکثراً در این موضوع متفق‌اند که ما بیش از میزانی که بدنمان می‌طلبد و آن هم زمانی که آن را می‌طلبد، به مایع نیاز نداریم.

اروین روزنبرگ، دانشمند ارشد در لابراتوار عصب‌شناسی دانشگاه تافت ماساچوست، می‌گوید: "کنترل میزان آب بدن یکی از پیچیده‌ترین چیز‌هایی است که ما در جریان تکامل به آن رسیده‌ایم، که قدمت آن به زمانی که نیاکان ما از دریا به زمین خزیدند بازمی‌گردد. بدن ما تکنیک‌های پیچیدۀ زیادی برای حفظ میزان آب کافی دارد که از آن استفاده می‎کند. "

در یک بدن سالم، مغز زمانی که آب بدن کم می‌شود، تشخیص می‌دهد و کلید تشنگی را می‌زند تا فرد به نوشیدن تحریک شود. همچنین هورمونی ترشح می‌کند که به کلیه‌ها با متراکم کردن ادرار، آب را ذخیره کنند.

کورتنی کیپس، مشاور پزشکی ورزشی و استاد پزشکی ورزشی در دانشگاه یو‌سی‌ای می‌گوید: "اگر شما به حرف بدنتان گوش دهید، به شما می‌گوید که چه وقت تشنه هستید. این افسانه که وقتی تشنه می‌شوید که دیگر دیر شده، بر این فرض شکل گرفته که تشنگی نشانگر ناقص کمبود مایع است، اما چرا هر چیز دیگری در بدن کامل است و فقط تشنگی ناقص است؟ این مکانیز هزاران سال در جریان تکامل انسان به خوبی وظیفۀ خود را انجام داده است. "

در حالی که آب به خاطر نداشتن کالری سالمترین گزینه است، دیگر نوشیدنی‌ها نیز از جمله چای و قهوه، آّب را به بدنمان باز می‌گردانند. اگرچه کافئین قدری اثر ادرارآور دارد، اما همچنان چای و قهوه در تامین نیاز بدن به مایعات موثرند.

نوشیدن برای سلامتی

شاهدی بر اینکه نوشیدن آب بیش از آنچه که بدنمان برایش علامت می‌دهد، فایده‌ای بیش از جلوگیری از کمبود آب بدن داشته باشد، وجود ندارد.

با این حال، آنطور که از پژوهش‌ها برمی‌آید، جلوگیری از مراحل اولیۀ کمبود آب ملایم نیز می‌تواند فواید مهمی به همراه داشته باشد. در برخی از تحقیقات یافت شده که مثلاً نوشیدن کافی که از کمبود آب ملایم جلوگیری کند، به عملکرد مغز کمک کرده و توانایی ما در انجام وظایف ساده، نظیر حل مسئله را، در وضع مناسب حفظ می‌کند.

برخی از تحقیقات از کمک مصرف مایعات به مدیریت وزن می‌گویند. برندا دوی، استاد تغذیۀ انسان و ورزش در انستیتوی پلی‌تکنیک ویرجینیا، چند مطالعه در رابطه با رابطۀ مصرف مایعات و وزن انجام داده است.

در یکی از این مطالعات، او افراد را به صورت تصادفی به دو گروه تقسیم کرد. از هر دو گروه خواسته شد تا به مدت سه ماه، یک رژیم غذایی سالم را در پیش بگیرند، اما به افراد یکی از گروه‌ها گفته شد تا نیم ساعت پیش از هر وعدۀ غذایی، ۵۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشند. گروهی که آب نوشیدند، به نسبت گروه دیگر، وزن بیشتری کم کردند.

همچنین از هر دو گروه خواسته شده بود تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز راه بروند، و کسانی که آب می‌نوشیدند، این بیشتر به این کار پایبند بودند. حدس برندا دوی این است که کمبود آب ملایم حدود ۱-۲ درصدی بسیار شایع است و بسیاری از مردم موقع رویداد آن، متوجهش نمی‌شوند؛ اما حتی این کمبود آب ملایم نیز می‌تواند روی حال و سطح انرژی ما تاثیر بگذارد.

اما باربارا رولز، استاد پزشکی اورژانس در یونیورسیتی کالج لندن، معتقد است که هر نوع کاهش وزنی که به نوشیدن آب منتسب می‌شود، بیشتر ناشی از استفاده از آب به عنوان جایگزینی برای نوشیدنی‌های حاوی قند است.

او می‌گوید: "این موضوع که نوشیدن آب زیاد پیش از وعدۀ غذایی موجب آب شدن چربی می‌شود، چندان پایه‌ای ندارد، و آبی که به خودی خود مصرف شود، خیلی سریع از معده خارج می‌شود. اما اگر آب بیشتری را از طریق غذایی که می‌خورید وارد بدن کنید، مثلاً با خوردن سوپ، این می‌تواند شما را سیر نگاه دارد چرا که آب با غذا همراه است و می‌تواند بیشتر در معده بماند. "

دیگر فایده‌ای که ادعا می‌شود خوردن آب بیشتر به همراه دارد، بهبود پوست و حفظ رطوبت آن است. اما در حاضر شواهد علمی کافی برای این قضیه وجود ندارد.

زیاده‌روی در یک چیز خوب؟

آن‌هایی که در بین ما هدفشان نوشیدن هشت لیوان آب در روز است، آسیبی به خود نمی‌زنند. اما این باور که ما باید آب بیشتری از آنچه که بدنمان برایش علامت می‌دهد بنوشیم، می‌تواند پیامد‌های خطرناکی داشته باشد.

مصرف بیش از اندازۀ مایعات، زمانی که موجب رقیق شدن سدیم خون شود، می‌تواند عواقبی جدی داشته باشد. این امر می‌تواند موجب ورم مغز و ریه‌ها شود.

کیپس، در یک دهۀ اخیر حداقل ۱۵ مورد از ورزشکارانی را سراغ دارد که در حین رویداد‌های ورزشی به دلیل بیش‌مایعی (Over-hyderation) جان خود را از دست داده‌اند. او معتقد است که بخشی از دلیل چنین اتفاقاتی این است که ما نسبت به مکانیزم تشنگی خود بی‌اعتماد شده‌ایم و فکر می‌کنیم که بیش از آنچه که بدنمان می‌طلبد باید بنوشیم تا از کمبود آب بدن جلوگیری کنیم.

چقدر؟

این باور که پیوسته باید هیدراته باشیم، معنایش این است که بسیاری افراد هر جا که می‌روند با خود آب به همراه دارند و بیش از آنچه بدنشان نیاز دارد، آب می‌نوشند.

هیو مونتگومری، مدیر پژوهش انستیتوی ورزش و سلامت لندن، می‌گوید: "حداکثری که یک فرد در داغترین شرایط ممکن در وسط بیابان می‌تواند عرق کند، ۲ لیتر در ساعت است، اما همچین رخدادی بسیار دشوار است. "

او اضافه می‌کند: "این تصور که در سفر ۲۰ دقیقه‌ای با مترو با خود نیم لیتر آب ببرید، خیلی محلی از اعراب ندارد؛ شما هرگز آنقدر گرمتان نمی‌شود تا به میزانی که گفتیم عرق کنید، حتی اگر خیس عرق شوید."

آن‌هایی که به جای توجه تشنگی، دوست دارند از دستورالعمل‌های رسمی پیروی کنند، بد نیست بدانند که ان‌اچ‌اس انگلستان توصیه می‌کند که روزانه بین شش تا هشت لیوان مایعات بنوشید که شامل شیر کم‌چرب، و نوشیدنی‌های بدون شکر از جمله چای و قهوه هم می‌شود.

مهم است که به خاطر داشته باشیم که مکانیزم‌های تشنگی ما با گذر از شصت سالگی، حساسیت خود را از دست می‌دهند.

دیوی می‌گوید: "با بالا رفتن سن، مکانیزم طبیعی تشنگی در ما حساسیتش کمتر شده و نسبت به جوانتر‌ها بیشتر در معرض کمبود آب بدن قرار می‌گیریم. با بالا رفتن سن، نیاز است که بیشتر نسبت به عادات مصرف مایعات خود توجه داشته باشیم، تا آب بدنمان کم نشود."

اکثر متخصصان معتقدند که نیاز به مایعات در ما بسته عواملی نظیر سن، اندازۀ بدن، جنس، محیط و میزان فعالیت فیزیکی است.

روزنبرگ می‌گوید: "یکی از ایراد‌های قاعدۀ هشت در هشت، ساده‌انگاری شدید این موضوع است که ما چطور به عنوان اورگانیسم به محیطی که در آن هستیم واکنش می‌دهیم. ما باید همانطور که نیاز به انرژی نگاه می‌کنیم، به نیاز به مایع نگاه کنیم؛ و به دمای محیطمان و میزان فعالیت فیزیکی خود توجه داشته باشیم."

اکثر متخصصان بر این باورند که ما نباید نگران اینکه میزان مشخصی آب در روز بنوشیم باشیم؛ بدن‌های ما همانطور که در هنگام خستگی و گرسنگی به ما علامت می‌دهند، در هنگام تشنگی نیز به ما علامت می‌دهد. تنها فایده‌ای خوردن بیش از نیاز آب به همراه دارد، ظاهراً به آن کالری‌های اضافه‌ای که در رفت‌وآمد به آبریزگاه می‌سوزانید برمی‌گردد.